Nutrisi dan Sepak Bola

Bola

Untuk populasi umum, mudah untuk menyimpulkan kunci nutrisi yang baik. Seseorang hanya perlu mengonsumsi nutrisi yang seimbang dari berbagai makanan sehat untuk memenuhi tetapi tidak melebihi kebutuhan kalori harian.

Namun, jika Anda seorang pemain sepak qq188 bola, formula itu hanya akan membantu Anda sejauh ini. Karena kebutuhan akan kekuatan yang luar biasa, semburan tenaga yang singkat, dan kemampuan untuk pulih dari pukulan keras, pemain sepak bola memerlukan rencana nutrisi yang lebih terspesialisasi untuk unggul di lapangan.

Rencana ini harus bekerja bersama dengan program kekuatan dan pengkondisian untuk menghasilkan massa otot tanpa lemak. Itu harus fokus pada menemukan bahan bakar yang tepat untuk mempersiapkan dan memulihkan diri dari latihan dan permainan. Dan itu harus memperhitungkan kebutuhan individu-gelandang, misalnya, membutuhkan strategi nutrisi yang berbeda dari pusat yang dia antre.

Tetapi sebelum kita membahas banyak hal spesifik di balik pengisian bahan bakar untuk sepak bola, penting untuk terlebih dahulu memahami dasar-dasarnya. Di lapangan, Anda perlu mengetahui cara menangkap bola sebelum Anda bisa belajar cara melakukan halangan, miring, ikal, dan rute pos. Dalam bab ini, kami akan menjelaskan rencana permainan nutrisi keseluruhan untuk para atlet, yang akan mempersiapkan Anda untuk memahami bagaimana hal itu menjadi terspesialisasi untuk posisi dan waktu tertentu dalam setahun.

Makanan sebagai Energi

Untuk menjadi seorang atlet yang sukses, tubuh Anda harus terus menerus disuplai dengan energi makanan, yang disebut kalori. Jika asupan kalori melebihi kebutuhan, Anda akan menambah berat badan dan lemak tubuh, yang akan membuat Anda merasa berat, bermain lebih lambat, dan meningkatkan risiko cedera. Jika asupan kalori tidak memenuhi kebutuhan, Anda tidak akan dapat mempertahankan massa dan kecepatan otot Anda, dan pemulihan Anda akan lambat dan tidak lengkap.

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan tertentu sangat bervariasi antar individu. Misalnya, seorang fullback sekolah menengah dengan berat 220 pon yang masih tumbuh akan membutuhkan antara 4.000 dan 5.000 kalori sehari, pada musimnya. Ibunya yang berusia 45 tahun, seberat 140 pon, yang hanya berolahraga bersorak keras selama pertandingan sepak bola, membutuhkan kurang dari setengah jumlah kalori putranya.

Ada empat alasan dasar mengapa nutrisi penting bagi atlet:
• Sebagai sumber energi
• Untuk membangun massa otot tanpa lemak
• Untuk mencapai komposisi tubuh yang ideal
• Untuk membantu menjaga kesehatan dan mengurangi cedera.

Sebagai seorang atlet yang serius, Anda meminta tubuh Anda untuk melakukan banyak hal. Seperti mobil balap yang membutuhkan jenis bahan bakar yang tepat untuk memaksimalkan efektivitasnya, begitu pula seorang atlet. Anda perlu memahami dan memikirkan tentang apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda jika Anda ingin mencapai kinerja yang optimal.

Sementara untuk beberapa atlet, bakat dapat mengatasi komposisi makanan yang kurang ideal untuk beberapa waktu, namun cenderung mengejar semua orang pada akhirnya. Risiko masalah berat badan, cedera, penyakit, dan kram lebih besar bagi mereka yang tidak memenuhi dan mempertahankan asupan dan penyimpanan yang memadai. Energi dari bahan bakar yang tepat juga diterjemahkan untuk tetap kuat sepanjang musim, yang ingin dilihat oleh setiap pelatih, terutama jika tim menjalani babak playoff.

Secara keseluruhan, ada tiga jenis nutrisi yang memberi tubuh kalori-karbohidrat, protein, dan lemak. Nutrisi pemberi energi ini dapat ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam makanan. Nutrisi esensial yang juga membantu tubuh untuk menggunakan energi, tetapi tidak memiliki kalori, disebut vitamin, mineral, dan air. Mari kita lihat lebih dekat bagaimana mereka semua bekerja sama. Menurut Pernyataan Posisi 2009 dari Asosiasi Diet Amerika, Ahli Diet Kanada, dan Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika tentang Nutrisi dan Kinerja Atletik, atlet tidak memerlukan diet yang jauh berbeda dari persentase yang direkomendasikan untuk non-atlet. Kisaran persentase makanan yang direkomendasikan adalah:

45-65% dari karbohidrat
10-35% dari protein
20-35% dari lemak

Itu adalah rentang yang cukup besar, dan mereka menjadi lebih spesifik untuk pemain sepak bola berdasarkan waktu, tujuan latihan, dan posisi yang dimainkan di lapangan. Selain itu, menggunakan rentang sejauh ini hanya efektif. Idealnya, pemain harus menghitung kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak dalam gram, berdasarkan berat badan.

Karbohidrat Adalah Raja

Untuk semua atlet, termasuk pemain sepak bola, bahan bakar terutama harus berasal dari karbohidrat. Ada mitos yang sudah lama beredar bahwa atlet sepak bola harus bertambah besar dengan mengonsumsi banyak protein, tetapi tidak ada yang jauh dari kebenaran. Meskipun sejumlah kecil protein penting, karbohidrat direkomendasikan sebagai bahan bakar sebagian besar pelatihan selama latihan dan permainan untuk semua posisi.

Mengapa karbohidrat begitu penting? Semua karbohidrat yang kita konsumsi diubah menjadi glukosa di tubuh kita, yang berada di sel kita. Saat kita membutuhkan energi, tubuh kita menggunakan glukosa di sel kita untuk berfungsi. Glukosa yang tidak segera digunakan kemudian disimpan di hati dan otot dan disebut glikogen. Saat kita membutuhkan energi, dan glukosa dalam sel kita habis, hati membuat glukosa dari simpanan glikogennya.

Tetapi jika tidak ada apa-apa di toko, tidak ada energi. Tanpa diet tinggi karbohidrat, Anda akhirnya kehabisan tenaga, artinya Anda tidak bisa berlari dengan baik sama sekali.

Selain itu, karbohidrat adalah nutrisi utama yang membantu tubuh kita pulih setelah latihan yang berat. Terutama selama latihan pramusim yang berat, seorang pemain sepak bola membutuhkan karbohidrat secara terus menerus untuk mewujudkan pemulihan total. Tanpa pemulihan, kerja keras yang Anda lakukan tidak berarti peningkatan kekuatan.

Ketika atlet tidak memiliki cukup simpanan karbohidrat dalam tubuhnya, mereka mengalami penipisan glikogen. Konsekuensinya adalah perasaan datar, ketidakmampuan untuk membentuk otot, dan bahkan depresi. Penipisan yang sedang berlangsung juga dapat menyebabkan sindrom overtraining.

Asupan karbohidrat yang ideal untuk para pemain sepak bola adalah 50 hingga 60 persen dari total asupan kalori harian. Oleh karena itu, setiap kali makan, sekitar setengah hingga dua pertiga dari piring Anda harus diisi dengan karbohidrat.

Apa itu Karbohidrat? Karbohidrat terdiri dari tiga unsur: karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka dibuat melalui proses yang disebut fotosintesis di mana air, diserap oleh akar tanaman, menyumbangkan hidrogen dan oksigen. Gas karbon dioksida yang diserap di daun menyumbangkan karbon dan oksigen. Air dan karbon dioksida bergabung untuk menghasilkan sumber energi utama bagi tubuh yang disebut glukosa.

Tapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Salah satu jenisnya adalah karbohidrat sederhana, yang diuraikan oleh tubuh dengan cepat, dan ditemukan dalam gula olahan dan rafinasi seperti permen, gula meja, sirup, dan minuman ringan. Tidak lebih dari 10 persen kalori Anda harus berasal dari gula sederhana karena lebih rendah vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien (yang membantu tubuh Anda menggunakan bahan bakar, tetap bugar, pulih lebih cepat dan mengurangi risiko cedera dan penyakit) daripada karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks adalah pahlawan kita. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan memiliki lebih banyak nutrisi, seperti serat dan vitamin. Serat adalah kuncinya karena memperlambat jalannya makanan melalui saluran pencernaan dan pelepasan gula ke dalam aliran darah. Itu mengarah pada kontrol gula darah yang lebih baik dan tingkat energi yang lebih merata, serta keteraturan tinja. Bagi para atlet yang ingin menurunkan berat badan, serat memberikan perasaan kenyang. Ini juga memiliki efek penurun kolesterol, untuk kesehatan jangka panjang. Serat ditemukan dalam roti dan sereal gandum, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, oat, kacang-kacangan (almond, pistachio dan lain-lain dengan cangkang kayu), popcorn, beras merah, kulit kentang, jagung, dan kacang polong.

Protein untuk Tenaga

Meskipun protein bukanlah bahan bakar utama atlet untuk pelatihan, itu adalah bagian penting dari sistem pendukung. Ini setara dengan betapa pentingnya mengenakan pembalut dan seragam Anda – mereka menawarkan perlindungan, tetapi jangan memainkan permainan untuk Anda. Atlet harus mencari 10 sampai 35 persen kalori dari protein.

Protein penting bagi pemain sepak bola karena membantu membangun dan memperbaiki otot, membantu otot berkontraksi dan rileks, membangun ligamen dan tendon yang menahan otot dan menopang tulang, dan membantu pemulihan dengan mencegah kerusakan otot. Protein juga dibutuhkan untuk membangun hormon seperti insulin yang mengatur gula darah dan tiroid untuk metabolisme, untuk mendukung sistem kekebalan, dan untuk mengatur pencernaan makanan. Tanpa protein makanan yang cukup, Anda berisiko cedera, sakit, atau merasa lesu. Protein juga menyediakan energi pada saat sangat dibutuhkan ketika simpanan karbohidrat habis. Ini terjadi ketika total pengeluaran kalori Anda lebih besar daripada konsumsi Anda dan / atau ketika tubuh Anda pulih setelah cedera.

Hal penting lainnya yang perlu diketahui tentang protein adalah Anda membutuhkannya dalam jumlah kecil sepanjang hari, terutama jika Anda mencoba meningkatkan massa otot. Banyak atlet yang sibuk membuat kesalahan dengan mengonsumsi semua protein mereka saat makan malam, mengemil makanan yang mudah didapat dan rendah protein di waktu-waktu lain dalam sehari. Penting untuk memastikan protein juga menjadi bagian dari sarapan, makan siang, dan makanan ringan, karena membantu mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pembentukan otot.
Ini juga membantu Anda merasa kenyang dibandingkan jika Anda hanya makan makanan dan camilan berbasis karbohidrat saja.

Protein dapat ditemukan pada ayam, ikan, kalkun, daging merah, telur, keju, susu, dan produk kedelai. Makanan ini mengandung semua asam amino esensial, bahan pembangun protein. Sumber protein terbaik adalah rendah lemak, tetapi itu sulit ditemukan. Daging dan produk susu sering kali mengandung lemak dalam jumlah besar. Oleh karena itu, carilah potongan daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.

Lebih sedikit lemak

Kebanyakan orang tahu bahwa lemak bukanlah hal yang baik dalam makanan. Tapi tidak sesederhana itu. Pemain sepak bola memang membutuhkan lemak dalam makanannya. Faktanya, sebanyak 35 persen tidak apa-apa jika atlet tidak kelebihan berat badan, meskipun sedikitnya 20 persen dari diet seseorang juga baik-baik saja.

Lemak dapat digunakan sebagai sumber energi jangka panjang – bentuk kalori yang disimpan saat Anda kehabisan karbohidrat dan protein. Hal ini terutama berlaku untuk atlet bertubuh kurus yang membakar lebih banyak kalori atau dalam pramusim saat latihan dapat menggandakan kebutuhan kalori Anda. Tetapi lemak adalah sumber bahan bakar yang sangat tidak efisien karena digunakan pada kecepatan yang jauh lebih lambat oleh otot dan tidak dapat memenuhi kebutuhan energi yang cepat untuk latihan intensitas tinggi.

Lemak dibutuhkan sebagai pengangkut vitamin A, E, D, dan K yang larut dalam lemak, yang penting untuk membangun otot dan sistem kekebalan tubuh, membangun sel darah merah dan tulang yang sehat. Lemak juga merupakan penyedia asam lemak esensial, omega-3 dan omega-6 yang dibutuhkan untuk fungsi otak, kesehatan kulit, tekanan darah normal, pembekuan darah, dan sebagai anti inflamasi terhadap nyeri dan nyeri.

Itu kabar baiknya. Kabar buruknya adalah penelitian menunjukkan bahwa pemain sepak bola sering kali mengonsumsi lebih dari persentase total kalori yang direkomendasikan. Faktanya, sebuah penelitian terhadap pemain perguruan tinggi dan sepak bola profesional menemukan bahwa beberapa pemain rata-rata mengonsumsi 43 persen kalori dari lemak. Ketika lebih banyak lemak dikonsumsi daripada yang dibutuhkan, itu dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak perlu dan perubahan negatif dalam komposisi tubuh.

Ini juga berarti atlet mungkin tidak cukup makan karbohidrat dan protein. Misalnya, jika seorang atlet makan makanan 1.000 kalori ayam goreng, kentang tumbuk yang dipenuhi mentega, biskuit berlemak tinggi, dan kuah daging, itu akan mengandung sekitar 49 persen lemak, 22 persen protein, dan 29 persen karbohidrat. Sebaliknya, jika dia makan 1.000 kalori dada ayam panggang dengan saus BBQ rendah lemak, kentang panggang oven, roti gulung gandum, salad hijau, dan sayuran tumis, dia akan mengonsumsi 26 persen. lemak, 20 persen protein, dan 54 persen karbohidrat. Jadi, dengan jumlah kalori yang sama, atlet meningkatkan karbohidrat yang sangat penting dalam makanannya.

Dua kelompok lemak makanan utama disebut lemak tak jenuh dan lemak jenuh. Lemak jenuhnya keras pada suhu kamar. Lemak ini telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol darah lipoprotein densitas rendah yang tidak sehat dan mengganggu kinerja. Lemak trans, yang Anda temukan dalam makanan olahan seperti beberapa jenis kerupuk, kue, dan margarin, juga jenuh dan dapat mengganggu kinerja dan kesehatan.

Jauh lebih baik mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini termasuk minyak nabati dan lemak yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan alpukat.

Vitamin & Mineral

Jika pemain mengikuti pedoman di atas untuk mengonsumsi terutama karbohidrat kompleks bersama dengan bentuk protein yang sehat, kebutuhan vitamin dan mineral biasanya terpenuhi. Ini penting karena kekurangan vitamin dan mineral berdampak pada tingkat energi, pemulihan, peradangan, kekuatan tulang, dan kontraksi otot. Kekurangan mineral seperti kalium, magnesium, dan kalsium dapat menyebabkan kram dan kejang otot.

Meskipun ada sekitar 40 vitamin dan mineral yang kita butuhkan setiap hari untuk menjalankan semua fungsi tubuh yang sehat, yang paling sering terlihat pada kekurangan adalah Vitamin A, C, dan D, dan mineral kalium, magnesium, dan kalsium. Selain itu, selama masa pubertas, remaja pria membutuhkan ekstra asam folat, kalsium, zat besi, seng, dan vitamin A, B, C, dan E.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral adalah dari makanan utuh. Tapi kenyataannya tidak ada yang makan dengan sempurna. Terkadang hidup menghalangi makan yang terbaik. Dalam hal ini, suplemen vitamin harian, shake atau bar yang diperkaya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *